35

Фасоль «Адзуки» (Китай) ( Adzuki-Bohnen)
Яблоко свежее (Apfel, frisch)
Ябл. компот (Apfelmus, Apfelkompott)
Фасоль черная (Bohnen, schwarz)
Горох свежий (Erbsen, frisch)
Инжир свежий (Feige, frisch)
Дрожжи (Hefe)
Нут( горох) (Kichererbsen (Dose)
Компот без сахара (Kompott, ohne Zucker)
Апельсин свежий (Orange, frisch)
Слива свежая (Pflaume, Frisch)
Айва свежая (Quitte, Frisch)
Горчица (Senf, scharf)
Семечки (Sonnenblumenkerne)
Вермишель суповая из твердых сортов пшеницы (Suppennudeln aus Hartweizen)
Томатный сок (Tomatensaft)
«Дикий» рис Wildreis
Амарант (Amarant)
Яблоко сушеное (Apfel, getrocknet)
Пивные дрожжи (Bierhefe)
Фасоль красная (Bohnen, rot)
Бобы Cassoulet (franz. Bohnen-Fleisch-Eintopf)
Мороженное на фруктозе Eiscreme (mit Fruchtzucker)
Гранат свежий (Granatapfel, frisch)
Йогурт (Joghurt**)
Гороховая мука Kichererbsenmehl
Лен, кунжут, мак –цельные Leinsamen/Sesam/Mohn, ganz
Нектарины (Nektarine)
Персик свежий (Pfirsich, frisch)
Сельдерей сырой (Sellerie, roh)
Соевый йогурт (Sojajoghurt (aromatisiert)
Хлеб из пророщенного зерна (Sprossenbrot (aus gekeimtem Getreide)
Томатный сок без сахара (Tomatensoße, ohne Zucker)
Белая фасоль ( Weiße Bohnen, Perlbohnen)

30

Груша свежая (Birne, frisch)
Конфитюр без сахара (Fruchtaufstrich (Konfitüre), ohne Zucker)
Овёс, запаренный молоком Hafermilch (ungekocht)
Чечевица коричневая (Linsen, braun)
Мандарины (Mandarinen, Clementinen)
Мармелад без сахара Marmelade, ohne Zucker
Сухое молоко (Milch aus Milchpulver**)
Творог (Quark, nicht abgetropft**)
Соя (Sojanudeln)
Репа сырая (Weiße Rübe, roh)
Абрикосы свежие (Aprikosen, frisch)
Зеленая фасоль (Bohnen, grün)
Грейпфрут свежий (Grapefruit, frisch) 30
Морковь сырая (Karotten, roh)
Чеснок (Knoblauch)
Чечевица желтая (Linsen, gelb)
Миндальное молоко (Mandelmilch)
Молоко (Milch (vollfett oder fettarm)**
Маракуйя Passionsfrucht, Maracuja, Grenadille
Свёкла сырая (Rote Bete, roh)
Соевое молоко (Sojamilch)
Помидоры (Tomate)

25

Ежевика (Brombeeren)
Земляника свежая (Erdbeeren, frisch)
Малина свежая (Himbeere, Frisch)
Смородина красная (Johannisbeeren, rot)
Тыквенные семечки (Kürbiskerne)
Шоколад черный 70% (Schokolade, schwarz (>70% Kakaogehalt) 25
Крыжовник (Stachelbeere)
Bohnenkerne, grün (Flageolet)
Горох половинчатый (Erbsen, halb)
Черника (Heidelbeeren)
Вишня (Kirschen)
Чечевица зеленая (Linsen, grün)
Соевая мука (Sojamehl)

20

Артишок (Artischocke)
Побеги бамбука (Bambussprossen)
Какао (Kakaopulver, ohne Zucker)
«Рататуй» (Ratatouille)
Соевые сливки (Soja Cuisine (Soja-Sahne)
Баклажан (Aubergine)
Фруктоза (Fruktose (Fruchtzucker)
Шоколад черн. 85% какао, schwarz (>85% Kakaogehalt)
Соевый йогурт (натур.) Sojajoghurt (natur)
Лимонный сок без сахара ( Zitronensaft, ohne Zucker)

15

Брокколи, капуста спаржевая (Brokkoli)
Шампиньоны, грибы (Champignons, Pilze)
Арахис (Erdnüsse)
Фенхель (Fenchel)
Огурец (Gurke)
Имбирь (Ingwer)
Капуста (Kohl, Kraut)
Люпин (Lupine (Süßlupine))
Мангольд (Mangold)
Маслины (Oliven)
Острый красный перец (Чили) Pepperoni
Физалис (Physalis, Kapstachelbeere)
Фисташки (Pistazien)
Ревень (Rhabarber)
Салат зеленый (Salat, grün)
Квашеная капуста (Sauerkraut)
Соя (Soja)
Шпинат (Spinat)
Фасоль вьющаяся (стручковая наверное) (Stangenbohnen) 15
Соевый творог (Tofu)
Лук (Zwiebeln)
Цветная капуста (Blumenkohl)
Кешью орехи (Cashewnuss)
Цикорий (Chicoree)
Корнишоны (Essiggurken) 15
Пророщнное зерно (Getreide, gekeimt)
Лесной орех (Haselnuss)
Смородина черная (Johannisbeeren, schwarz)
Лук (Lauch, Frühlingszwiebel)
Миндаль (Mandeln)
Орехи (Nüsse)
Красный перец (Paprika)
Семена пинии (Pinienkerne)
Редис, редька (Radieschen, Rettich)
Брюссельская капуста (Rosenkohl)
Щавель (Sauerampfer)
Лук-шалот (Schalotte)
Спаржа (Spargel)
Сельдерей (Stangensellerie)
Кабачок, цуккини (Zucchini)

10

Авакадо (Avocado)

5

Уксус (Essig)
Ракообразные: крабы, лангусты (Krustentiere (Hummer, Krabben, Languste)
Специи : перец, петрушка, базилик, корица, ваниль.. Gewürze, Kräuter (Pfeffer, Petersilie, Basilikum, Zimt, Vanille, etc.)

яблочное пюре без сахара
черемойя
чернослив
сушеные помидоры
хлебцы WASA

30

паммело свежая
китайская вермишель соевая
джем на фруктовом соке
молоко (обычное и обезжиренное)

25

миндальная паста б/с
арахисовая паста б/с
тыквенные семечки

15

ростки сои
черемша
грецкий орех
спаржа
отруби (овес, пшеница)
песто
кедровые орешки

1.3х разовое питание.Есть досыта, не пропускать приемов пищи примерно в одно и то же время.

2.Избегать перекусов между приемами, полдник по желанию.

3.Каждый прием пищи должен обязательно содержать углеводы и белки.

4.Белково-углеводных завтраков-5 раз в неделю.
Белково-липидных-2раза в неделю.

5.Обед и ужин бывают двух видов:
а. белково-липидно-углеводный
б. высоко-углеводный( не более 4х раз в неделю)

6. Использовать продукты с ГИ-35 и менее

Дополнительно можно:

только для белково-углеводного завтрака
немецкий черный хлеб 40
ржаной хлеб 45
цельнозерновой хлеб с отрубями 45

только для высокоуглеводных приемов

рис Басмати 50
рис коричневый 50
сладкий картофель(батат) 50
спагетти твердые сорта пшеницы 40
спагетти цельнозерновые 40

7. Ограничить употребление насыщенных жиров.Стараться выбирать хорошие жиры. С жирами только продукты с ГИ-35 и менее.

Хорошие жиры(ненасыщенные)

рыба
авакодо
растительные масла( холодный отжим)
семечки подсолнуха
грецкие орехи, масло из них
гусиный жир
миндаль
тыквенные семечки, масло из них

Плохие жиры(насыженные)

масло сливочное
животный жир
жирные куски красного мяса
кожа птицы
маргарин любой
рафинированные растительные масла
арахис, масло из него
какос, масло из него
сыр
сливки
цельное молоко
жирный йогурт

8. Избегать напитки содержащие кофеин

9. Ограничить употребление вина до 100гр после обеда и ужина( не более 200гр. в день).

10. Молочные продукты 0% жирности.Исключение: сыр; сметана или сливки( для приготовления блюд).

11. Фрукты кушать на пустой желудок, если есть проблемы с пищеварением: за 20-30 минут до завтрака и через три часа после еды.
Если проблем нет, то в любое время( фрукты с ГИ-35 и менее).

12.Черный шоколад более чем 70% какао можно только в белково-липидный прием пищи.
Джем с фруктозой можно только в белково-углеводный или в высоко-углеводный прием пищи.

1. Белково-углеводный( 5 раз в неделю)

Выбираем из углеводов

ржаной хлеб или хлебцы
овсянные хлопья
мусли

Выбираем из белков

молоко обезжир.
творог 0%
йогурт 0%

Дополнительно можно:

джем без сахара
фрукты ги-35 и ниже
фруктоза

Напитки:кофе без кофеин.
фруктовый или травяной чай

2. Белково-липидный(2 раза в неделю)

Выбираем белки:

ветчина
рыба
индейка, курица
яйца

Выбираем липиды:

растит. или сливоч. масло
бекон
сыр
колбаса
Примечание: хлеб, джем, фруктозу к этому варианту нельзя.

Метод включает в себя две фазы: I- потеря, II- стабилизация веса. Монтиньяк не ограничивает объем и выбор блюд, главным основополагающим принципом является правильное сочетание белков, жиров, и углеводов.

Белки (протеины)- содержатся в продуктах животного и растительного происхождения: мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах, сое, орехах, неочищенных злаковых и бобовых. Они не вызывают прибавления в весе.

Углеводы- это вещества, которые в процессе обмена веществ превращаются в глюкозу. Они классифицируются на «плохие» и «хорошие». Такое деление определяется величиной "гликемического индекса", то есть степенью повышения концентрации сахара в крови после его употребления в пищу. Самый "плохой" продукт из этой категории – сахар, его ГИ=100. К “хорошим” углеводам относятся углеводы, употребление которых незначительно увеличивает содержание глюкозы в крови. Это сырые злаковые, дикий рис, многие крупы и бобовые, некоторые фрукты и зеленые овощи. Кроме того, в них содержится большое количество пищевых волокон (клетчатки).

Клетчатка – её употребление снижает образование сахара в крови и способствует меньшему поступлению в кровь инсулина — гормона, который стимулирует отложение жира в организме.

Жиры(липиды)- продукты животного (мясо, рыба, сливочное масло, сыры) и растительного происхождения (ореховое, оливковое и др. растительные масла). Некоторые липиды вызывают рост холестерина (мясо, молочные продукты), а другие, наоборот, понижают его (оливковое масло). Рыбий жир не играет никакой роли в холестериновом обмене веществ, но предупреждает сердечно-сосудистые заболевания.

Правила I фазы:

1. Необходимо всегда делать выбор между «хорошими» и «плохими» углеводами, между «плохими» и «хорошими» липидами!
Нужно избегать сочетаний липидов - углеводов, а также отдавать предпочтение «хорошим» липидам, для предотвращения возникновения серд.-сосуд. заболеваний.

2. Обязательный 3-4х разовый прием пищи в определенные часы!

3. Исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Естественно к ним относятся белый сахар, пирожные, конфеты, все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; сладкие и спиртные напитки, картофель и кукуруза.

4.Фрукты - нужно есть на пустой желудок, утром, минут за 20 до завтрака, причем завтрак должен быть белково-углеводный или через 2 — 3 часа после приема пищи.

Сахороозаменители- Монтиньяк разрешает их использовать, но обнадеживает, что зависимость от сладкого вкуса должна пройти в короткие сроки.

Кофе- без кофеина или «арабика».

Завтрак.

Белково-углеводный
Варианты:
1.Хлеб, хлебцы цельнозерновые + фруктовый джем без сах.+ обезжиренный творог или йогурт.
2.Овсяные хлопья, мюсли, залитые холодным или горячим молоком, кефиром или с творогом с фрукт. джемом.
3.Фрукты с молоком.

Белково-липидный
Яйца (вар.,жаренные),ветчина, бекон, сыры, творог.

Напитки:
декофеиновым кофе, чай, цикорий, обезжиренное молоко.

Обед.

Обед – белково-липидный:
Овощной салат из разрешенных овощей ,зелень + мясо или рыба, птица + сыр + питьё.
разрешается майонез (немного) без сахара и муки.

Ужин.

Белково-липидный
Овощной суп, овощной салат, рыба или птица или яйца, сыр или йогурт.

Белково-углеводный (2-3 раза в неделю)
Макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы с соусом (грибным, томатным).
Фасоль, чечевица, неочищенный или дикий рис, овощной суп.
_________________
рост 158.

Строже чем на Монти!
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
ICQ Number
Светлая
внимательная фея
внимательная фея

Зарегистрирован: 11.10.2006
Сообщения: 841

СообщениеДобавлено: 13.01.2007 1:59 Заголовок сообщения: Ответить с цитатой
Про сахар, глюкозу. Вот что пишет сам Монтиньяк:

Уровень глюкозы в крови (то же самое, что и уровень сахара) — это процентное содержание глюкозы в общем объеме крови. Натощак оно составляет 1 г на 1 л крови. Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал, зерновые, сладости и т.д.) потребляются натощак, то уровень сахара в крови меняется следующим образом: сначала уровень глюкозы поднимается — так называемая гипергликемия, затем, после того как поджелудочная железа выделила инсулин, уровень глюкозы в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему уровню.
На протяжении многих лет углеводы делили на две категории, в зависимости от времени усвоения их организмом: быстрый сахар и медленный сахар.
Понятие «быстрый сахар» включало в себя простой сахар и двойной сахар, такой как глюкоза и сахароза, содержащиеся в рафинированном сахаре (сахарная свекла и тростник), меде и фруктах.
А к категории «медленного сахара» отнесли все углеводы, сложная молекула которых, как считалось, преобразовывалась в простой сахар (глюкозу) во время процесса пищеварения.На сегодняшний день эта классификация полностью изжила себя и считается ошибочной.
Недавние эксперименты доказывают, что сложность строения молекул углеводов не влияет на скорость преобразования их в глюкозу, ни на скорость усвоения организмом
Установлено, что пик содержания сахара в крови (гипергликемия) наступает через полчаса после принятия натощак углеводов любого типа. Поэтому лучше говорить не о скорости усвоения углеводов, а об их влиянии на величину содержания глюкозы в крови.
--------------------------------------------------------

Про макарончики:
Макаронные изделия для заправки супов из твердых сортов пшеницы (Suppennudeln aus Hartweizen)=35!!!!

-------------------------------------------------------

Про хлеб.
цитаты:
"Я всё-таки рекомендую выбирать настоящий цельнозерновый хлеб – из муки грубого помола. Хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, отрубной или разные сорта докторского хлеба).

--------------------------------------------------------

Про Мюсли, овёс:

цитата:
"- Злаки типа «мюсли», только без сахара, мёда, карамели, риса и кукурузы.
Овсяные хлопья можно заливать горячим или холодным снятым молоком или водой или есть с обезжиренным творогом или йогуртом с очень низким содержанием жира. Можно добавить фруктовый джем без сахара.
Конечно, никаких кукурузных хлопьев или блюд на рисе или кукурузе, гликемический индекс которых равен 85.
Допускается также сочетание цельного хлеба со злаковыми."

С сайта Монтиньяка мой перевод:
Мюсли без сахара (Müsli, ohne Zucker) =50.
Овсяные хлопья (Haferflocken) и Овёс (Hafer) =40.

---------------------------------------
Так, Мишель (отчества не знаю) присоединяйтеська к обсуждению!
Кстати, таблицу с низким ГИ выложила в разделе [url= http://pohudeem.msk.ru/pohudeem/viewtopic.php?t=9766

Употребление яиц с хлебцами, зерновым хлебом. Многие допускают эту ошибку на завтрак. Яйца это липид и белок, хлеб-это углевод. Сочетание несочетаемое!

Ошибка №2.

Многие едят фрукты перед бел-лип. завтраком.Фрукты можно есть за 20 минут до Белково-углеводного приема пищи. (например перед завтраком) Перед БЛприемом фрукты не есть.

Ошибка №3.

Для правильных макарон, многие готовят подливку с грибами, луком, томатами и обжаривают её на раст. масле. Это белково-углевод. еда и растительному маслу, т.е. липиду здесь не место.

Ошибка №4

правильные макароны - это ТОЛЬКО спагетти (ибо ТОЛЬКО ОНИ подвергаются т.н. "пастификации").
Их состав: мука грубого помола, вода, соль.
Их время варки: 4-6 минут, причем варить надо до состояния al dente и кушать остуженными (это снижает их ГИ)

Первая фаза предполагает полный отказ от ряда продуктов и соблюдение обязательного многоразового питания с определенным набором продуктов для каждого приема пищи. Итак:

Завтрак обязательно должен быть плотным, содержать белки и углеводы с некоторым количеством пищевых волокон (клетчатки).

Как варианты можно предложить.

1. хлеб из муки грубого помола с обезжиренным творогом или йогуртом. Категорически запрещен сахар и масло с маргарином.

2. овсяные хлопья (можно взять мюсли без сахара и меда, риса и кукурузы), запаренные горячей водой, обезжиренными молочными продуктами. Можно добавить варенье или джем без сахара.

Если есть потребность, можно съесть второй завтрак. Но он не должен содержать углеводов. Можно есть сыр, творог, ветчину. Самым идеальным является пара сваренных всмятку яиц или яичница-глазунья.

Обед также не должен содержать плохих (по определению Монтиньяка) углеводов. В обед мы едим продукты, состоящие из белков и липидов (обратите внимание, что пища не должна при этом быть жирной).

В качестве салатной закуски можно использовать салат из сырых овощей (ни в коем случае в нем не должно быть вареных картофеля, кукурузы, моркови или свеклы), а также любая рыба, даже в масле и яйца.

Основным блюдом могут стать любое мясо, рыба или птица. Лучше всего их готовить в гриле, но ни в коем случае не обваливать в муке или сухарях, а также готовить с соусом, содержащим сахар или углеводы.

На десерт - сыр, причем без хлеба и 100-125 грамм йогурта или творога. Можно приготовить сладкие десерты на заменителях: взбитые яйца с молоком, взбитые сливки или белки яиц.

В первой фазе из напитков лучше пить простую негазированную воду или зеленый чай.

Ужин должен быть самой лёгкой едой из всех приёмов пищи в течение дня. Ужин может быть двух типов:

1. Белково-липидный ужин.

- Такой ужин должен быть с большим количеством клетчатки

- Лучше начать с овощного супа с использованием разрешённых овощей.

- Следует избегать мяса и колбасных изделий, лучше заменить их яйцами или рыбой.

Примерный список продуктов для белково-липидного ужина: Рыба. Птица. Грибы. Мясо. Помидоры. Огурцы. Баклажаны. Сыр.

2. Белково-углеводный ужин.

- Состоит в основном из углеводов
- Такой ужин тоже должен быть с большим количеством клетчатки.
- Не должен содержать жиров.
- Примерный список продуктов для белково-углеводного ужина: Баклажаны. Помидоры. Зелёный салат. Цветная капуста. Фасоль. Бобы. Горох. Чечевица. Обезжиренный творог (с 0% содержания жиров).

Первая фаза длится столько, сколько Вам необходимо для того, чтобы достичь идеального веса, затем начинается вторая фаза. Фаза поддержания веса.

Исходя из этого, все потребляемые нами углеводы делятся на "плохие" (вызывают повышенный выброс инсулина) и "хорошие". Классифицировать углеводы нам помогает специальный показатель "гликемический индекс продуктов" (ГИ). Существует целая таблица продуктов, содержащая описание ГИ наиболее распространенных из них. ГИ отражает способность углевода вызывать повышение уровня глюкозы в крови, что в свою очередь вызывает выработку инсулина поджелудочной железой. "Плохие" углеводы (сахар, сладости, хлеб из белой муки, белый рис, спиртные напитки, картофель, кукуруза) надо исключить и употреблять только "хорошие" углеводы, которые частично усваиваются организмом и не вызывают значительного повышения уровня сахара в крови. это хлеб и макароны из муки грубого помола, дикий рис, а также фрукты и овощи, которые лучше всего есть на голодный желудок. Допускается употребление сахарозаменителей. Пока не достигнут желаемый вес, надо избегать продуктов, состоящих из углеводов и жиров (шоколад, печень, орехи, жирные молочные продукты). Метод делиться на две фазы, несколько отличающихся по своим принципам. Для похудения,т.е достижения нормального веса, предназначена первая фаза, для поддержания достигнутого результата - вторая. Монти говорит, что снизить вес можно и на второй фазе, но такое снижение будет заметно медленнее, чем на первой. Более подробно принципы каждой фазы описаны ниже.
Соки мы употребляем только свежеотжатые, а вот от кофе следует отказаться. страстным кофеманам Монтиньяк разрешает пить кофе без кофеина.
Метод питания Монтиньяка не предполагает голодания, а значит, не ведёт к быстрой и опасной для здоровья потере веса. Он формирует полезные пищевые привычки (отказ от алкоголя, употребление свежих соков). С некоторыми коррективами такой способ питания допусти как для беременных, кормящих мам ( а у нас на форуме много таких), так и для детей или лиц пожилого возраста.
Перед тем как начать питься по Монти, вам необходимо прочитать Книгу М. Монтиньяка. В наших российских магазинах вы найдете большое разнообразие книг этого автора: "Я ем, значит я худею", "Секреты питания Монтиньяка", "Метод похудания Монтиньяка", "Секреты здорового питания". "Кухня МОнтиньяка" и др. Выбор зависит от вас и от толщины вашего кошелька. Обратите внимание, чтобы в книге был раздел, посвященный Методу. Там изложены основные принципы данной системы питания. Его необходимо тщательно прочитать, чтобы четко уяснить почему вы имеете лишний вес, каков механизм накопления жира в организме, как правильно выбирать продукты. Книгу луше брать более позднего года издания,т.к. исследования Монтиньяка продолжаются и его новые книги и их переиздания содержат результаты этих исследований. Если вы владеете английским, немецким, испанским, ительянским или французким, вы можете почерпнуть информацию о Методе с официального сайта Мишеля Монтиньяка в Интернете. Вот его адрес. http://www.montignac-intl.com/ или http://www.montignac.com/ и даже задать инетресующий вас вопрос. Но к некоторым моментам в книгах Монти надо относиться критически. Допустим Монтиньяк, наверное, и не в курсе, что наши мясоперерабатывающие комбинаты добавляют в сосики и колбасу сахар, крахмал и т.д. Поэтому российские сосики нельзя относить к допустимым продуктам на методе. Иногда в книгах встречаются дефекты перевода или опечатки. Кроме того, не покупайте книги других авторов, пересказывающих принципы питания Монтиньяка. Луше изначально получить информацию из первого источника, а не третьих уст.
И еще, первое время вам придется тщательно изучать состав продуктов, отраженный на этикетках. Очень часто в мясные продукты типа карбонада, грудинки добавляют сахар, или в натуральный йогурт без сахара добавляют крахмал. Такие ловушки будут подстерегать вас часто, но освоив принципы питания, вы с легкостью сможете их преодолевать. Потребуется некоторое время, чтобы вы определили для себя те продукты, которые вы можете употреблять в пищу и те магазины, в которых вы можете купить такие продукты. В крупных магазинах есть специальные отделы, посвященные здоровому питанию или питанию диабетиков. Эти отделы, а также овощные рынки и отделы в магазинах должны стать постоянными метами закупок продуктов для вас. Желаю удачи.

МОЛОЧНОЕ ЖЕЛЕ 3стакана молока 3ст.л желатина(1 стакан кипяченой воды) фруктоза 2 ч.л. Желатин залить холодной водой на 1 час.Если у вас быстрорастворимый,то залить водой 70-80градусов и размешать в течение 7-10мин. Молоко довести до кипения и растворить в нём желатин и добавить сахар. Всё можно разливать по формочкам. Получилось 9таких желе и ещё капля :))) Остынет при комнатной температуре и поставить надо в холодильник до полного застывания. Когда остыло надо достать из формочек,окуная ненадолго их в тёплую воду,чтобы желе отстало от стенок

Она в супермаркетах продается или где?

На 4 кг ржаной муки требуется 2 л воды и 40 г соли. Сначала подготовим закваску, которую делают за сутки до выпечки хлеба. В небольшом количестве теплой воды растворим 5 г дрожжей и всыплем 100 г ржаной муки (мука также должна быть теплой). Замесим тесто и поставим в теплое место. Через сутки растворим закваску в теплой воде и перемешаем. Потом вольем в квашню теплую воду, добавим разведенную закваску, всыплем треть ржаной муки, предназначенной для теста. Через 12-14 часов добавим соль и всю остальную муку, тщательно и долго вымесим тесто и снова поставим квашню в тепло.
Готовность теста определим по его упругости: нажмем пальцем – ямка медленно выравнивается, значит, можно печь хлеб. Остается положить кусок теста в форму, обсыпанную отрубями, слегка смочить поверхность каравая водой и поставить в духовку. Через 2-2,5 часа можно попробовать проткнуть хлеб сухой деревянной палочкой. Если она остается сухой, значит хлеб готов.

o сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами (у них, как известно, гликемический индекс низкий. Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;

o употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение 45 принадлежит хлебу с отрубями;

o кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку);

o предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает – не разрушать клетчатку;

o стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта;

o не варить макароны до клейкообразного состояния, а каши, какие возможно (гречку, геркулес), заваривать кипятком и укутывать на несколько часов. Тогда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в легко- и быстроусвояемое организмом состояние;

o сочетать белковые продукты с овощами, и, если Вы не являетесь сторонником раздельного питания, кушать крахмалы одновременно с белками. Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами;

o хорошо пережевывать пищу;

o если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И ни-ко-гда не употреблять сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым блюдам добавлять минимальное количество жира.

Наконец, напоминаю Вам, что, в соответствии с рекомендациями М.Монтиньяка, углеводы с гликемическим индексом от 50-55 до 35 следует потреблять в первой половине дня, а за обедом и далее до вечера - углеводы с гликемическим индексом 35 и ниже.